תוסף פרי וורקאוט, תוסף טרום אימון, Pre Workout
האם כדאי ליטול תוספי תזונה לפני אימון?
בין אם אתם רגילים בחדר כושר או מקפידים על אימונים בבית, אולי שמעתם על היתרונות כביכול של תוספי תזונה לפני אימון מחברים, ספורטאים, מאמנים או פרסומות.
הסנגורים טוענים כי תוספי מזון אלו משפרים את הכושר שלך ומעניקים לך את האנרגיה הדרושה כדי להפעיל אימונים מאתגרים.
עם זאת, מומחים רבים אומרים שהם עלולים להיות מסוכנים ומיותרים לחלוטין.
מאמר זה בוחן את המדע מאחורי תוספי תזונה לפני אימון כדי לקבוע אם הם בריאים.
מהם תוספי תזונה לפני אימון?
תוספי תזונה לפני אימון – המכונה לפעמים "טרום אימון" – הם פורמולות תזונתיות מרובות מרכיבים שנועדו להגביר את האנרגיה והביצועים הספורטיביים שלך.
הם בדרך כלל חומרים באבקה שאתה מערבב למים ושותה לפני פעילות גופנית.
אמנם קיימות אינספור נוסחאות, אך יש מעט עקביות מבחינת המרכיבים.
חומצות אמינו, בטא-אלנין, קפאין, קריאטין וממתיקים מלאכותיים נכללים לעתים קרובות, אך הכמויות של אלה משתנות מאוד בהתאם למותג.
אומרים כי תוספי תזונה לפני אימון, שהם באבקה ומעורבבים עם מים, משפרים את הביצועים הספורטיביים ואת רמות האנרגיה לפני האימון. עם זאת, אין רשימה קבועה של מרכיבים.
איזה מרכיבים כדאי לחפש?
המחקר על היעילות של תוספי תזונה לפני אימון מוגבל מאוד.
עם זאת, כמה מחקרים מצביעים על כך שמרכיבים מסוימים עשויים להועיל לביצועים אתלטיים .
מבשרי תחמוצת חנקן
תחמוצת החנקן היא תרכובת שהגוף שלך מייצר באופן טבעי כדי להרפות את כלי הדם ולשפר את זרימת הדם.
תוספי תזונה לפני אימון כוללים לעתים קרובות כמה מהתרכובות הנפוצות שהגוף שלך משתמש בהן לייצור תחמוצת חנקן.
אלה כוללים L-arginine, L-citrulline, ומקורות של חנקות תזונתיים, כגון מיץ סלק.
מחקרים מצביעים על כך שתוספת של תרכובות אלה מגבירה את הובלת החמצן והמזון לשרירים שלך, ועלולה לשפר את הביצועים האתלטיים.
עם זאת, בעוד ש-L-citrulline הוכח כמשפר את ביצועי האימון, מחקרים מציינים ש-L-arginine מתפרק לפני שהוא מגיע למחזור הדם שלך. לפיכך, למרות שזה מגביר את ייצור תחמוצת החנקן, זה לא מועיל לביצועי האימון .
קָפֵאִין
קפאין משמש לעתים קרובות בתוספי תזונה לפני אימון כדי להגביר את האנרגיה והמיקוד.
ממריץ זה עשוי לשפר את הערנות המנטלית, הזיכרון וביצועי הפעילות הגופנית, וכן לסייע בהפחתת שומן הגוף.
קריאטין
קריאטין הוא תרכובת כימית נוספת המיוצרת באופן טבעי בגוף שלך. זה מאוחסן בעיקר בשרירי השלד, שם הוא ממלא תפקיד בייצור אנרגיה וחוזק שרירים.
זה נכלל לעתים קרובות בנוסחאות לפני אימון אבל גם נמכר כתוסף עצמאי.
זה פופולרי במיוחד בקרב מרימי משקולות, מפתחי גוף וספורטאי כוח אחרים.
מחקרים מראים שתוסף קריאטין יכול להגדיל את האספקה המאוחסנת של תרכובת זו בגוף, ובכך לשפר את זמן ההתאוששות, מסת השריר , הכוח וביצועי הפעילות הגופנית.
בטא-אלנין
בטא-אלנין היא חומצת אמינו הכלולה בנוסחאות רבות לפני אימון מכיוון שהיא עשויה לסייע במניעת הצטברות חומצה ברקמת השריר שלך, ובכך לאפשר לשרירים שלך לעבוד קשה יותר ויותר.
למרות שהמחקר תומך ביעילותו, חשוב לציין שצריכת תרכובת זו עלולה לגרום לתחושת עקצוץ.
למרות שזה לא מזיק לחלוטין, אתה עלול למצוא את זה לא נעים.
חומצות אמינו מסועפות (BCAA)
חלק מהנוסחאות לפני אימון כוללות חומצות אמינו מסועפות (BCAAs), אשר הוכחו כמסייעות להגביר את צמיחת השרירים ולהפחית את כאבי השרירים כאשר נלקחות לפני אימון .
עם זאת, BCAAs נמצאים באופן טבעי במקורות תזונתיים של חלבון, כך שייתכן שאתה כבר צורך כמות נאותה לאורך היום.
הוכח כי מרכיבים מסוימים בתוספי תזונה לפני אימון, כגון קריאטין, קפאין, בטא-אלנין, BCAAs ומבשרי תחמוצת חנקן, תומכים בביצועים אתלטיים.
ממה כדאי להימנע?
למרות שתוספי תזונה לפני אימון בטוחים בדרך כלל, הם אינם נטולי סיכונים לחלוטין.
אם אתה חושב להוסיף אותם למשטר האימון שלך, הקפד לשקול תחילה את החסרונות הפוטנציאליים שלהם.
ממתיקים מלאכותיים ואלכוהול סוכר
תוספי תזונה לפני אימון מכילים לעתים קרובות ממתיקים מלאכותיים או אלכוהול סוכר .
בעוד שמרכיבים אלה משפרים את הטעם מבלי להוסיף קלוריות, ממתיקים מסוימים עלולים לגרום למצוקה ואי נוחות במעיים.
בפרט, צריכה גבוהה של אלכוהול סוכר עשויה לעורר תסמינים לא נוחים כמו גזים, נפיחות ושלשולים – כל אלה יכולים לשבש את האימון שלך.
יש אנשים שמדווחים על תגובה דומה של מערכת העיכול מאכילת ממתיקים מלאכותיים מסוימים כמו סוכר לוז. עם זאת, תסמינים כאלה לא הוכחו מדעית .
אולי כדאי להימנע מפורמולות לפני אימון המכילות כמויות גדולות של ממתיקים אלו. אחרת, נסה תחילה כמות קטנה כדי לראות איך אתה סובל את זה.
עודף קפאין
המרכיב העיקרי לחיזוק האנרגיה של רוב התוספים לפני האימון הוא קפאין.
צריכה מוגזמת של חומר ממריץ זה עלולה להוביל לתופעות לוואי , כגון לחץ דם מוגבר, פגיעה בשינה ומתח.
מנות בודדות של רוב הפורמולות לפני האימון מכילות בערך כמות קפאין שהיית מקבל ב-1-2 כוסות (240-475 מ"ל) של קפה , אבל אם אתה גם מקבל את התרכובת הזו ממקורות אחרים במהלך היום, אתה יכול לצרוך יותר מדי בטעות.
תוספים שלא נבדקו על ידי צד שלישי
בארצות הברית, תוספי תזונה כמו אימון לפני אימון מוסדרים על ידי מינהל המזון והתרופות (FDA) כמזונות, לא כתרופות.
עקב פערים רגולטוריים, תוויות מוצרים עלולות להיות לא מדויקות או מטעות.
אם בטיחות ואיכות התוספים נפגעים, אתה עלול לצרוך בטעות חומרים אסורים או כמויות מסוכנות של תרכובות מסוימות.
מרכיבים מסוימים בתוספי תזונה לפני אימון עלולים להוביל להשפעות שליליות. בדוק תמיד את התווית לפני הרכישה כדי לוודא שהמוצר שלך נבדק על ידי צד שלישי.
האם לקחת תוסף לפני אימון?
נוסחאות לפני אימון אינן מיועדות לכולם.
אם אתה חסר אנרגיה לעתים קרובות או מתקשה לעבור את האימון שלך, שקול גורמי אורח חיים אחרים כמו הידרציה, שינה ודיאטה, במקום להיעזר בתוספי מזון.
יתרה מכך, השונות במרכיבים של תוספי תזונה לפני אימון מקשה על קביעת יעילותם.
הם יכולים גם להיות יקרים – ומחקרים לא הוכיחו שהם יעילים יותר ממזונות מלאים המספקים את אותם חומרים מזינים.
לדוגמה, בננה וספל קפה הם חלופה מתאימה וזולה לתוספת לפני אימון.
עם זאת, אם אתה מוצא שפורמולות לפני אימון עובדות בשבילך, אין סיבה להפסיק.
רק שים לב למרכיבים שלהם ולצריכה הכוללת שלך – וזכור את הגורמים הבאים.
כיצד לקחת תוספי תזונה לפני אימון
רוב המוצרים לפני אימון כוללים הוראות כיצד לקחת אותם.
למרות שעליך לעקוב אחר ההוראות האלה, זה לא רעיון רע להתחיל עם מנה קטנה יותר כדי שתוכל להעריך את הסבילות שלך – במיוחד אם התוסף כולל קפאין או בטא-אלנין.
זכרו, אם התוסף מספק בטא-אלנין, אל תתפלאו אם תבחינו בתחושת עקצוץ.
זה לא מזיק לחלוטין, אבל אנשים מסוימים עשויים למצוא את זה לא נוח.
ניתן לקחת את רוב התוספים לפני האימון כ-30-60 דקות לפני האימון.
זה מאפשר מספיק זמן למרכיבים להגיע למחזור הדם שלך ולבעוט פנימה.
לבסוף, אם האימון שלפני האימון שלך מכיל קפאין או חומרים ממריצים אחרים, שקול את השעה ביום שאתה נוטל אותו מכיוון שהוא עלול לשבש את יכולתך להירדם.
חלופות מזון מלא לתוספי תזונה לפני אימון
לא משנה אם תבחר להשתמש בתוסף לפני אימון, תדלוק לפעילות גופנית הוא חשוב מאוד ויכול לעשות הבדל גדול בהרגשה שלך ובביצועים באימון שלך.
האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) מצאה שצריכת פחמימות וחלבונים לפני ואחרי פעילות גופנית יכולה לשפר הן את הכוח והן את הרכב הגוף.
חשבו מראש על האימון שלכם כדי שתוכלו לתכנן ארוחה מאוזנת המכילה פחמימות, חלבון ושומן כשעתיים-שלוש לפני כן.
לדוגמה, נסה חביתה ירקות וטוסט מחיטה מלאה עם ממרח אבוקדו , בתוספת תוספת של פירות טריים.
אם הזמן מתרחק ממך, נסה מקור קל לעיכול של פחמימות כמו חתיכת פרי כ-30-60 דקות לפני האימון.
ואם אתם מדלגים על התוסף לפני האימון אבל עדיין רוצים את ההשפעות לשיפור הביצועים שנמצאות בקפאין, שתו כוס קפה לצד חטיף לפני האימון .
תוספי תזונה לפני אימון אינם יכולים להחליף תזונה מאוזנת, שינה באיכות טובה ולחות מספקת. אם אתה מעדיף להשתמש באחד בכל זאת, היה מצפוני לגבי המרכיבים שלו והצריכה הכוללת שלך.
בשורה התחתונה
תוספי תזונה לפני אימון משמשים בעיקר כדי לשפר את הביצועים הגופניים ואת רמות האנרגיה , אך מחקרים אינם מגבים רבים מהיתרונות האמורים שלהם.
רוב האימונים המוקדמים נחשבים בטוחים למבוגרים בריאים, אך הם אינם חיוניים לבריאות או לביצועים.
אז למרות שהם לא בהכרח רעים בשבילך, הם גם לא טובים במיוחד בשבילך.
בעוד שחלק מהמרכיבים הנפוצים כמו קפאין, קריאטין ובטא-אלנין הוכחו כיעילים כאשר הם נלקחים לפני אימון, אין נוסחה סטנדרטית לאימון לפני אימון.
בנוסף, רבים אינם מוסדרים, ולכן חשוב לבחור בתוספים מאושרים על ידי צד שלישי אם החלטתם לקחת אותם.
אם יש לך בעיות בריאותיות כלשהן, ייתכן שתרצה לבדוק עם הרופא שלך לפני שתנסה תוסף לפני אימון.
מעל לכל, בין אם אתה משתמש באימון לפני או לא, וודא שאתה מקפיד על תזונה מאוזנת, שותה הרבה מים וישנה מספיק.
